Jedite proteine uz svaki obrok
Četvrtina vaših kalorija treba da podstiče od proteina (bjelančevina) kao što su jaja, nemasno meso, riba i mliječni proizvodi sa malim procentom masti. Bjelančevine vam pomažu da duže zadržite osjećaj sitosti i obnavljaju vaše mišiće nakon napornih vježbi.
Neka doručak bude obilan
To je zaista najvažniji obrok u danu: mnogi koji su smršali reći će vam da je doručak ključni dio njihovog plana ishrane. Najbolji doručak je onaj koji sadrži proteine i vlakna za podizanje nivoa energije – recimo nemasni jogurt i voće, tost i puter od bundeve /soje /suncokreta /kikirikija /susama ili kajgana sa povrćem.
Smanjite porcije
Ako smanjite količinu hrane koju unesete (uvedite u upotrebu manje tanjire i činije) smanjićete i broj kalorija.
Povećajte količinu voća i povrća
Istraživanja svako malo potvrđuju činjenicu da je unošenje velike količine povrća ključno za gubitak težine. Neka vam cilj bude pet do deset porcija dnevno. Povrće je izvor vlakana, vitamina, minerala i drugih hranljivih sastojaka važnih za vaše zdravlje generalno. Voće je takođe bogato vlaknima i antioksidansima i može biti dobra alternativa za sladokusce. Umjesto da u sendvič dodate još jedno parče piletine, stavite list salate i kolutić paradajza.
Pijte vode
Često kad pomislite da ste gladni zapravo ste žedni, pa tako vodite računa da uvijek budete piti. Popijte čašu vode prije svakog obroka, tako ćete znati da niste žedni dok budete jeli. I da, voda je još uvijek najbolji izbor pića. Kilograme možete izgubiti i samo ako umjesto gaziranih napitaka i „100% prirodnih” sokova popijete čašu vode.
Naspavajte se
Ako želite da smršate morate svake noći da odspavate barem sedam sati. Kada vam nedostaje sna, tijelo proizvodi više grelina, hormona koji izaziva glad i uzrokuje zadržavanje masti. Takođe, ako ste umorni možete da donesete pogrešnu odluku – da pojedete više nego što vam je potrebno.
Izbjegavajte vještačke zaslađivače
Oni ne doprinose gubitku težine, a mogu izazvati nagomilavanje kilograma. A toliko su slatki da zapravo mogu da pojačaju nečiju zavisnost od slatkog. Izbjegavajte pića, kolače i ostale poslastice koje imaju vještačke zaslađivače.
Jedite češće
Staro razmišljanje: Kad hoćete da smršate ne jedite između obroka. Novo razmišljanje: Ne dozvolite da prođe više od pet časova između obroka. Ako pregladnite teže ćete napraviti pravi izbor jela, vjerovatno ćete prije posegnuti za brzom hranom. Ako jedete manje, a češće održavaćete nivo šećera u krvi konstantnim i samim tim smanjiti osjećaj gladi.
Krećite se čitavog dana
Ovo nije ništa novo: odvojte vrijeme za vježbanje. Vježbe će vam pomoći da brže i sigurnije postignete cilj, jer kombinacija dijete i fizičkog napora daje najbolje rezultate. Jedno istraživanje u Sijetlu pokazalo je da su žene u menopauzi koje su bile na dijeti i radile umjeren do naporan aerobik 45 minuta dnevno pet dana sedmično brže i lakše gubile težinu od onih koje su ili vježbale ili bile na dijeti. Ove prve su izgubile 11 % tjelesne težine, one koje su samo vježbale 2,4% a one koje su samo pazile na ishranu 8,5%.
Smanjite stres
Stres smeta i vašem ukupnom zdravlju. On izaziva lučenje kortizola, hormona odgovornog za taloženje telesnih masti i žudnju za masnom hranom. Jedan od načina je da jedete u nekom prijatnom okruženju. Mozak će vam se brže zasititi pa samim tim nećete ni unijeti mnogo hrane.
